«Кто напуган — наполовину побит».
А. Суворов
«Я на экзамене дрожал как в лихорадке,
И вытащил… второй билет! Спасен!
Как я рубил! Спокойно, четко, гладко…»
Саша Черный
Любой экзамен — это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание?
Учил, но забыл
Как точно заметил французский писатель Андре Моруа: «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Именно поэтому экзамен — не столько проверка знаний, сколько испытание на психологическую устойчивость.
Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Первое условие подразумевает прилежание и систематические занятия, это ясно каждому. Поэтому сосредоточим свое внимание на втором условии. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях.
Как бывает обидно, когда ты несколько дней тщательно готовился, хорошо знаешь учебный материал, но в самый ответственный момент тобой овладевает такое волнение, что все поджилки трясутся, глаза ничего не видят, ладони становятся влажными и холодными и все вылетает из головы. Ты не можешь побороть нервозность и оказываешься в состоянии ступора, когда вроде все знаешь, понимаешь, а сформулировать не можешь. Это приводит совсем не к тому результату, которого ты ожидал.
Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы избежать подобных ситуаций? Как заставить себя успокоиться и сосредоточиться? Как сдать экзамены без чрезмерного напряжения, страхов и слез?
Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее эффективными для себя.
Накануне экзамена
1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
Читайте также:
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано:смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.
6. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.
· Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.
· Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов.
· Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.
Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.
Предэкзаменационный рацион
Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко.
-
Читайте также:
За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему.
Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
Надеемся, что выполнение данных рекомендаций поможет тебе проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.
Врачи подчеркивают, что стресс во время экзаменов может негативно сказаться на здоровье студентов и их результатах. Они рекомендуют несколько методов для снижения тревожности. Прежде всего, важно правильно организовать время для подготовки: регулярные занятия и перерывы помогут избежать перегрузки. Также врачи советуют уделять внимание физической активности, которая способствует выработке эндорфинов и улучшению настроения. Практика медитации и дыхательных упражнений может значительно снизить уровень стресса. Наконец, полноценный сон и сбалансированное питание играют ключевую роль в поддержании психоэмоционального состояния. Следуя этим рекомендациям, студенты могут значительно улучшить свои шансы на успешную сдачу экзаменов.
Многие студенты делятся своими впечатлениями о том, как сдают экзамены без стресса. Они отмечают, что ключевым моментом является правильная подготовка. Успешные кандидаты рекомендуют начинать учёбу заранее, разбивая материал на небольшие части и регулярно повторяя его. Также важным аспектом является создание комфортной обстановки для учёбы: тихое место, удобное освещение и отсутствие отвлекающих факторов.
Некоторые студенты советуют использовать техники релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень тревожности. Поддержка друзей и семьи также играет значительную роль — обсуждение тем экзамена с товарищами помогает лучше усвоить материал и снять напряжение. В конечном итоге, уверенность в своих силах и позитивный настрой становятся залогом успешной сдачи экзаменов без лишнего стресса.
Вопрос-ответ
Как сдать экзамен без стресса?
Делайте перерывы Лучше всего организовывать небольшие передышки каждые 45 минут, чтобы размяться, сделать зарядку. Не сбивайте режим питания Одновременно готовитесь только по одному предмету Не забывайте про режим сна Попробуйте начать медитировать
Как избежать стресса на экзамене?
Сохраняйте позитивный настрой Репетируйте экзамен в голове Отдыхайте Не пейте много кофе Высыпайтесь Уберитесь в комнате Не требуйте от себя большего, чем можете выполнить Готовьтесь эффективноЕщё
Как сдать экзамен без волнения?
Изучите процедуру Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Настраивайтесь на лучшее Отдохните накануне Начните с простого Составьте план Дышите правильно Рассчитайте время
Почему экзамен – это стресс?
Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за конспектами или компьютером, нарушения режима сна и отдыха. Но главный фактор – это отрицательные переживания.
Советы
СОВЕТ №1
Подготовьтесь заранее. Начните учиться за несколько недель до экзамена, чтобы избежать спешки в последний момент. Разделите материал на небольшие части и изучайте их постепенно, что поможет лучше усвоить информацию и снизит уровень стресса.
СОВЕТ №2
Практикуйте техники релаксации. Используйте дыхательные упражнения, медитацию или йогу, чтобы снизить уровень тревожности. Даже несколько минут в день, посвященных расслаблению, могут значительно улучшить ваше самочувствие перед экзаменом.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Создайте комфортную обстановку для учебы. Убедитесь, что ваше рабочее место хорошо освещено, организовано и свободно от отвлекающих факторов. Это поможет вам сосредоточиться на учебе и снизить уровень стресса.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Регулярные занятия спортом помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Прогулки на свежем воздухе или занятия любимым видом спорта могут стать отличным способом отвлечься и восстановить силы перед экзаменом.
