Обычно профилактика остеопороза с целью укрепления скелета представляется делом довольно нудным и сложным, отнимающим кучу времени на тренировки. Некоторые считают, что для этого придется перестроить весь режим дня. На самом деле для укрепления костей достаточно давать им активную физическую нагрузку в течение всего нескольких минут в день, но делать это каждый день. Укреплять костную ткань можно между делом, без особых усилий, просто за счет увеличения ежедневной активности. Устраивайте минитренировки, пока вы занимаетесь приготовлением пищи, ждете чего-нибудь или кого-нибудь, смотрите телевизор, разговариваете по телефону, ходите за покупками и т. п., и тогда 15 простых упражнений для укрепления костной ткани гармонично впишутся в ваш обычный распорядок дня.
СТОЯ
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите на уровне плеч согнутые в локтях руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Оторвите пятки от пола, балансируя на носочках, и одновременно отведите плечи назад и сведите лопатки. Сосчитайте до 3 и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
2. Встаньте прямо, для равновесия держитесь за спинку стула. Отставьте прямую ногу назад на носок. На вдохе оторвите ее от пола и согните в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы и слегка прогибая спину назад. На выдохе выпрямите ногу. Повторите для каждой ноги по 10-20 раз.
3. Поднимите согнутую в колене левую ногу и притяните ее к груди. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вернитесь в и.п. Теперь поменяйте ногу и проделайте те же движения. Выполните упражнение 10 -15 раз каждой ногой.
4. Встаньте прямо перед столом, положите руки на его край, расставив их шире, чем ширина плеч. Сделайте два-три шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Сгибая локти, наклоняйтесь к поверхности стола, пока почти не коснетесь ее. При этом тело должно быть абсолютно прямым. Замрите в этом положении на секунду и рывком выпрямитесь. Поставьте перед собой задачу довести количество отжиманий до 5 и делать не менее 3 подходов.
5. Встаньте в дверном проеме, упираясь руками в косяк. Слегка согнув ноги в коленях, выполняйте плавные вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую, по 10 движений в каждую сторону.
СИДЯ
Читайте также:
6. Опустите руки вниз и делайте 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
7. Вращайте стопами 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Амплитуда вращений должна быть максимальной. Одновременно для укрепления кистей рук сжимайте и разжимайте плотный резиновый мячик.
8. Сцепите руки перед грудью в замок и тяните их в разные стороны, удерживая напряжение в течение 10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
9. Опершись на спинку стула и держась руками за его боковые края, имитируйте езду на велосипеде, колени старайтесь поднимать повыше. Достаточно 20 оборотов.
10. Сидя на стуле и держась руками за сиденье, делайте упражнение «вертикальные ножницы», попеременно поднимая и опуская прямые ноги. Отдохнув, сделайте упражнение «горизонтальные ножницы», попеременно сводя и разводя прямые ноги. Каждое упражнение нужно повторить 10-30 раз. Упражнение легче или сложнее делать в зависимости от того, сидите вы на краю стула или глубже на сиденье.
НА ХОДУ
11. Оставляйте автомобиль подальше от нужного пункта: не сражайтесь за ближайшее место на стоянке, паркуйтесь как можно дальше — это прекрасная возможность прогуляться лишний раз. Для большей эффективности двигайтесь энергичным шагом, сжимая и разжимая кулаки.
-
Читайте также:
12. Носите тяжести в рюкзаке: таскать с собой тяжести полезно не в виде накопленных лишних килограммов, а положив груз весом 0,5-1 кг в симпатичный рюкзачок и беря его с собой на прогулки в течение недели. На следующей неделе увеличьте груз на 0,5 кг. Продолжайте увеличивать нагрузку, пока не дойдете до 5 кг.
13. Откажитесь от лифта, чтобы укрепить кости ног: поднимайтесь по лестнице и хотя бы один раз на каждом пролете переходите на специальный шаг: исходное положение — обе ноги стоят на одной и той же ступеньке. Затем поставьте правую ногу на следующую ступень и перенесите на нее вес своего тела так, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Балансируйте на правой ноге. Потом снова опуститесь на исходную ступеньку. Повторите 5 раз для каждой ноги.
14. Упражняйтесь, когда идете куда-нибудь: пройдите 20 шагов на пятках, потом 20 шагов на носках, когда совершаете прогулку или идете по коридору. Это упражнение дополнительно развивает вестибулярный аппарат (чувство равновесия и ориентации в пространстве).
15. Не упускайте случая поносить малышей на руках, поподбрасывать их. С более старшими попрыгайте, побегайте, поиграйте в «классики», в бадминтон, «померяйтесь» силой. Используйте каждую возможность дать нагрузку своему опорно-двигательному аппарату.
Как теряется костная ткань
С годами костная ткань разрушается быстрее, чем восстанавливается. После 35 лет мы теряем 1% от общей костной массы ежегодно. У женщин после менопаузы эти потери составляют 2 — 3%. Особенно высок риск остеопороза у представителей европейских народов маленького роста и хрупкого телосложения. Врагами костей являются алкоголь, табак, сахар, гормональные препараты и антибиотики тетрациклинового ряда, которые принимают в течение длительного времени.
Как сохранить костную ткань
Помимо рациона питания, в который входят продукты, богатые кальцием, фосфором, магнием, витамином D и марганцем, для укрепления костной ткани чрезвычайно важна мышечная активность. При малоподвижном образе жизни замедляются кровообращение и обменные процессы, что приводит к ухудшению питания костной ткани и нарушению ее микроархитектоники, следствием чего становится остеопороз.
-
Читайте также:
На состоянии костей благотворно сказываются пешие прогулки, скандинавская ходьба, занятия аэробикой, плавание, водная аэробика, танцы, пилатес, постоянное хождение по лестницам. Поднятие умеренных тяжестей также защищает уже сформировавшиеся кости и способствует наращиванию новой ткани. При поднятии тяжестей мышцы напрягаются, сухожилия, крепящиеся к костям, натягиваются, и это стимулирует костную ткань.
Врачи подчеркивают важность физической активности для профилактики и лечения остеопороза. Упражнения, направленные на укрепление костей, помогают улучшить плотность костной ткани и снизить риск переломов. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок как силовые, так и аэробные упражнения. Например, приседания, отжимания и подъемы на носки способствуют укреплению мышц и костей. Также полезны упражнения с использованием собственного веса, такие как планка и выпады. Врачи отмечают, что регулярные занятия, проводимые под контролем специалиста, могут значительно улучшить качество жизни пациентов и замедлить прогрессирование заболевания.
Остеопороз — это заболевание, которое затрагивает миллионы людей по всему миру, и многие из них активно ищут способы укрепления костей. Люди делятся своими историями о том, как физическая активность помогла им справиться с этой проблемой. Упражнения, такие как силовые тренировки, йога и пилатес, становятся популярными среди тех, кто хочет улучшить свою костную плотность. Многие отмечают, что регулярные занятия не только укрепляют кости, но и улучшают общее самочувствие, повышают гибкость и баланс.
Некоторые пациенты делятся своими успехами в восстановлении после переломов, благодаря комплексному подходу, включающему физическую активность и правильное питание. Важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий комплекс. В целом, активный образ жизни и регулярные тренировки становятся надежной опорой для людей, страдающих остеопорозом, помогая им вести полноценную жизнь.
Вопрос-ответ
Какие упражнения полезны при остеопорозе?
Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, подъёмы по лестницам, езда на велосипеде. Такая активность замедляет снижение минеральной плотности костей и способствует укреплению тазобедренного сустава, что крайне важно, так как перелом шейки бедра — частое осложнение остеопороза с высокой летальностью.
Какое упражнение лучше всего подходит для плотности костей?
Примерами могут служить ходьба, танцы, аэробика с низкой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство. Эти типы упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижней части позвоночника, замедляя потерю костной массы. Они также улучшают кровоток и полезны для сердца.
Как укреплять кости при остеопорозе?
Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, бег, плавание и силовые тренировки, способствуют укреплению костей и поддержанию их плотности.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой программы упражнений для укрепления костей, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам и избежать возможных травм.
СОВЕТ №2
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения не менее 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить костную ткань и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою программу как силовые, так и аэробные упражнения. Это не только укрепит кости, но и улучшит сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат кальцием и витамином D, которые играют важную роль в здоровье костей. Рассмотрите возможность добавления в рацион молочных продуктов, зелени и рыбы.
